Notre top 5 d’exercices de tonification à faire dans la piscine

La pratique d’une activité physique dans l’eau est excellente pour le corps, bien sûr, mais aussi pour la santé mentale. C’est bien connu : bouger permet au cerveau de libérer des endorphines qui améliorent l’humeur et qui ont un effet positif sur le niveau d’énergie et sur le sommeil. Tout cela mis ensemble contribue à améliorer la confiance en soi et la résilience, et même à réduire la douleur ! (Bouger pour être en bonne santé… mentale !, INSPQ, numéro 10, septembre 2015). Cinq exercices simples Pour renforcer les bras Prenez une frite dans chaque main le long du corps et fléchissez les jambes en fente (l’une vers l’avant, l’autre vers l’arrière). Enfoncez les mains dans l’eau, bras tendus. Gardez le dos bien droit et les abdos contactés. Remontez les coudes et enfoncez-les de nouveau à votre rythme. Les frites peuvent être poussées simultanément ou à tour de rôle. Pour augmenter la résistance de l’eau, placez les épaules sous la surface de l’eau. Pour muscler les abdominaux Prenez une frite que vous faites passer dans votre dos et dont vous ramenez les extrémités dans vos mains vers l’avant. Appuyez votre dos sur la frite et ramenez vos genoux vers votre poitrine, puis repoussez les pieds vers l’avant pour faire des mouvements de va-et-vient. Pour galber les fessiers À faire dans la partie peu profonde, talons collés — autant que possible — pliez les jambes comme une grenouille. Vos genoux seront alors écartés et tournés vers l’extérieur. Sautez aussi haut que possible puis revenez à la position initiale. Rires garantis ! Pour tonifier les jambes Le plus populaire des exercices de tonification dans l’eau est sans aucun doute le battement des jambes. Vous pouvez soit le pratiquer en vous tenant au bord de la piscine ou à l’aide d’un accessoire flottant (planche ou frite). Allongé sur le ventre, ou même sur le dos, effectuez de rapides battements de jambe. Puisque la résistance sera augmentée par l’eau, ils seront encore plus efficaces si vous gardez les jambes sous l’eau. Pour muscler les pectoraux Les jambes en fentes, ouvrez latéralement les bras puis refermez-les devant vous. Jouez avec la résistance de l’eau pour augmenter le niveau de difficulté. Combien de temps ? Visez 30 minutes par jour, donc 5 à 6 minutes par exercice. Vous pouvez faire des séries de 10, 15 ou 20 répétitions, puis prendre 10 secondes de pause et recommencer. Vous avez moins de temps que prévu ? Réduisez le temps. Mieux vaut en faire un peu moins que pas du tout. Et si vous expérimentez une douleur lors de ces exercices, consultez l'un des professionnels de notre équipe. Nous ferons le nécessaire pour vous permettre de poursuivre vos activités.   Bon été à tous !

La longue route des vacances : attention à votre posture

Qui dit «vacances» dit souvent «longues heures sur la route». On assume — à tort — qu’assis dans sa voiture ou sur une chaise, c’est pareil ! S’il est agréable d'avaler les kilomètres pour découvrir de nouveaux coins de pays, quelques conseils pratiques pourraient vous économiser bien des maux ! N’oubliez pas de vous hydrater durant le trajet ! Derrière le volant La personne qui conduit est loin d’être passive : elle doit garder un œil sur la route, sur les rétroviseurs, tenir le volant, coordonner ses jambes sur les différentes pédales, ajuster la ventilation, etc. C’est sans compter sur les passagers dont elle a la responsabilité qui peuvent la distraire, particulièrement si on a de jeunes enfants. Ajustements du siège Selon les spécialistes de la Clinique Hévéa, le conseil le plus important est au niveau de la posture : le dos doit être bien droit. Les voitures ont des commandes de position de plus en plus précises, ajustez-les correctement avant de prendre la route. Si l’on repose notre dos et nos épaules contre le dossier, on doit être capable de poser la paume des mains sur le volant sans courber les épaules et sans étirer les bras. Même chose pour les pédales, on doit éviter d’avoir la jambe en extension. Un bon indicateur : on devrait pouvoir placer le pied au plancher sous le frein, sans effort. Si vous touchez les pédales de la pointe des pieds, rapprochez-vous.  Le volant Certains volants ont aussi des ajustements, la plupart sont inclinables et rétractables. Le haut du volant doit être vis-à-vis votre menton. On recommande souvent la position des mains en se référant aux aiguilles d’une horloge. Traditionnellement, la position 10h10 était enseignée, mais pour une conduite plus reposante et qui permet une meilleure réaction face aux imprévus sur la chaussée, la position 9h15 est maintenant plus fortement recommandée. Une fois bien installé, vous pouvez ajuster vos rétroviseurs. Pour les occupant•es du véhicule Les occupants aussi doivent ajuster leur siège pour un maximum de confort. Malheureusement, la banquette arrière est souvent moins ajustable. Pour les bébés et les enfants, il faut suivre à la lettre les instructions du fabricant à propos du siège ou du rehausseur. L’appuie-tête On néglige trop souvent l’ajustement de l’appuie-tête, dont le centre vertical doit être aligné à la hauteur de vos yeux. S’il est possible de le rapprocher, il est préférable de l’ajuster près de la tête. Un appuie-tête mal ajusté, c’est comme ne pas en avoir. En l'ajustant correctement, on diminue grandement les risques de douleurs cervicales. Coussins lombaires Il existe des centaines de produits pour améliorer le confort sur la route. Parmi eux, certains coussins lombaires peuvent aider à réduire la fatigue musculaire lorsqu’on effectue de longues distances. Il est suggéré de vérifier si ces produits sont recommandés par des associations professionnelles, ou par des associations de protection du consommateur. S’habiller de façon appropriée Nous recommandons de porter des vêtements amples et confortables, appropriés à la saison. Des vêtements trop ajustés pourraient gêner votre circulation sanguine. Une bonne idée est d’apporter une petite veste ou une couverture légère, car personne n’a le même niveau de confort face au vent ou à la climatisation ! Penchés sur nos appareils mobiles De plus en plus, les passagers (enfants, ados ou adultes) peuvent passer plusieurs heures à consulter un appareil mobile, une tablette ou une console de jeu pendant les longs trajets. Pour les passagers assis à l’arrière, il existe des supports qui permettent d’accrocher l’appareil à une meilleure hauteur derrière le siège opposé. Sinon, on peut aussi placer des coussins sur les genoux qui permettent de rehausser l’appareil et d’y reposer les mains. L’objectif est de garder la tête droite par rapport à l’appareil afin d'éviter les douleurs aux épaules, au cou et au dos. Et n’oubliez pas de regarder un peu dehors, vous risquez de manquer le paysage ! Faites des arrêts fréquents ! Pour vous dégourdir, rien n’est aussi efficace que de faire de courts arrêts périodiques. Dès que vous sentez un peu de fatigue, ou au moins chaque deux heures, faites un arrêt. Tout le monde dehors ! Quelques petits étirements devraient suffire à réduire les tensions accumulées au cou, au dos et aux jambes. Lorsqu’arrivé à destination, il est recommandé de ne pas exiger de notre corps un effort intense. En vacances, on a tendance à décharger le véhicule dès l’arrivée. Procédez à quelques échauffements avant de vous charger de valises, de sacs et de glacières ! Pour les longs trajets, c’est une bonne pratique que d’échanger le volant quand c’est possible. Pour gagner du temps, on a tendance à négliger les ajustements du poste de conduite. Ce petit 2 minutes est pourtant précieux et fera toute la différence ! En suivant tous ces conseils, vous mettez toutes les chances de votre côté pour ne pas vous blesser durant vos vacances ! Plusieurs professionnels de la Clinique Hévéa peuvent vous aider si des douleurs persistent après de longs trajets. Contactez-nous pour prendre rendez-vous !

Quelques astuces pour jardiner sans s’occasionner de blessures

L’hiver et ses maux de dos occasionnés par le pelletage sont enfin derrière nous.  Mais attention!  Le jardinage comporte aussi son lot de désagréments et de blessures potentielles.  Voyons comment rendre le jardinage sécuritaire et agréable pour le squelette. Tout d’abord, échauffez-vous ! Avant d’entreprendre une activité, s’échauffer demeure toujours une bonne idée, surtout si vous ne l’avez pas pratiquée depuis longtemps.  En effet, les muscles et tendons qui n’ont pas été sollicités depuis un certain temps pourraient être « surpris » de l’effort soudain que vous leur imposez. Faites des pauses Pris d’enthousiasme pour le jardinage, vous pourriez ne pas voir le temps passer.  Penser à modifier votre position et à vous dégourdir toutes les 20 minutes ou moins.  Écoutez les signaux que vous envoie votre corps.  Un tiraillement, un engourdissement ou des fourmillements se font sentir?  C’est le moment de changer de bouger ou de faire une pause.  Dans ces moments de pause, profitez-en pour respirer efficacement et pour vous hydrater.  C’est souvent au grand soleil que le jardinage se fait. Attention aux objets lourds Le jardinage peut ressembler à une activité inoffensive, mais elle comporte tout de même son lot de risques.  Soulever des jardinières, des sacs de terre et de paillis peut occasionner des blessures si le mouvement n’est pas fait de manière ergonomique.  Pour ne pas vous blesser, pensez à prendre l’objet près de votre corps, à écarter les pieds à la largeur des épaules et à plier les genoux tout en gardant le dos droit.  Veillez à ne pas pivoter.  Soyez vigilants.  Si l’objet est trop lourd, ne le soulevez pas. Enfin, variez les tâches Pensez à vous faire un plan des tâches de jardinage pour ne pas rester trop longtemps dans la même position.  Aussi, cela vous permettra de faire une pause, de vous étirer, de respirer et de vous hydrater. Gardez sous la main le diagramme ci-dessus qui vous rappelle comment bien entreprendre une journée de jardinage. Bon été dans les plantes et dans les fleurs ! Et en cas de blessures, consultez un de nos professionnels qui vous aidera à vous remettre sur pied !

Pour un déménagement sans douleur

Que l’on utilise les services de déménageurs ou pas, déménager est une activité qui n’est pas sans risque. Il faudra inévitablement déplacer une boîte ou un meuble, parfois même quelques jours après avoir aménagé dans votre nouvelle demeure. Nous avons demandé à l’équipe de la Clinique Hévéa de nous livrer quelques conseils. J’emballe selon mes capacités Une bonne façon de s’assurer de ne pas trop forcer est d’emballer de manière à ce que vos boîtes ne soient pas trop lourdes ou difficiles à soulever. Par exemple, une grosse boîte pleine de livres sera difficile à lever du sol. Il est préférable de faire plusieurs petites boîtes lourdes et de mettre des objets plus légers, comme des vêtements, ou des draps, dans les boîtes plus volumineuses. L’importance des échauffements Comme déménager est un exercice exigeant pour le corps, il est recommandé de toujours débuter par quelques échauffements. Le but des échauffements est de préparer vos muscles et vos articulations à l’effort qu’ils vont subir. Si vous avez déjà votre routine d’échauffements avant un exercice physique, celle-ci est surement déjà appropriée ! Sinon, l’idéal est d’échauffer vos articulations, en pratiquant des rotations avec la tête, les épaules, les poignets, etc. jusqu’aux chevilles. C’est une bonne idée de s’étirer aussi quelques minutes après le déménagement. Prendre des pauses Il est fréquent que nous ayons à traiter des personnes qui se sont blessées en tentant d’aller trop rapidement. Il est préférable d’y aller graduellement, de prendre des pauses et de savoir s’arrêter quand on se sent plus fatigué•es. Les quelques minutes économisées sur les frais de location de camion ne font pas le poids face à tous les inconvénients causés par une blessure! Rien ne sert de prendre plusieurs boîtes à la fois, on risque de s’épuiser et de ne pas bien voir où on met le pied. Faire une bonne planification On s’évite bien des problèmes lorsqu’on s'assure que le camion à une rampe pour charger et décharger, qu’on ait un harnais à deux courroies ou un diable approprié s’il y a des meubles volumineux comme des électroménagers, que l'on porte des gants, qu’on place des tapis antidérapants si certains planchers sont glissants. Toutes ces mesures réduisent les risques de blessures ! Et n’oubliez pas de choisir des chaussures solides et confortables, qui protègent le pied. Évitez les sandales et les tongs, qui peuvent se déchausser en reculant. On plie les genoux ! Au lieu de se pencher pour prendre une boîte, on s’approche de l’objet à soulever et on plie les genoux ! Comme ça, on évite les douleurs au dos. Il faut aussi garder les charges près du corps : on a beaucoup moins de force quand on tient une charge à bout de bras. Un bon truc est de rentrer le ventre, ce qui gaine vos abdominaux et garde le dos droit. Ce n’est pas un concours de force Tout le monde fait sa contribution, et ça ne veut pas dire qu’on doit épater les autres par notre force physique. C’est une meilleure idée de demander de l’aide pour soulever les charges plus lourdes, ou demander aux personnes en meilleure forme que nous si elles peuvent s’en occuper plutôt que de se faire mal par bravoure. Il y a tant à faire durant un déménagement, chacun•e son rôle !

En suivant tous ces conseils, vous mettez toutes les chances de votre côté pour ne pas vous blesser ! Si vous ressentez une douleur intense durant le déménagement, il est préférable d’arrêter et de laisser aux autres le soin de terminer. Plusieurs professionnels de la Clinique Hévéa peuvent vous aider si des douleurs persistent. Contactez-nous pour prendre rendez-vous !   Photo par HiveBoxx sur Unsplash

L'été bat son plein - prévenez les blessures

L’été, c’est la saison idéale pour la reprise de certains sports, dont le vélo de route et la planche à pagaie. Soyez prévenants et informez-vous via ces deux capsules sur comment réduire les risques de blessures. Et surtout, suivez les règles de sécurité. En effet, la planche à pagaie qui gagne en popularité peut sembler bien inoffensive. Pourtant, la personne qui se lance dans cette activité sans en connaître les risques peut se retrouver face à certains dangers (courant inattendu, eau froide, etc.). Informez-vous des courants, de la météo à venir et ayez votre veste. Toutefois, soyez rassurés : en cas de blessures, l'équipe de professionels présente chez Hévéa pourra vous épauler pour un retour à vos activités. Sur ce, bonnes randonnées sur l’eau et sur la route ! Planche à pagaie - prévention des blessures

Vélo de route - prévention des blessures

La marche sportive, y avez-vous pensé?

Les bienfaits de la marche à pied sont bien connus. Ce sport est assurément l'un des plus sécuritaires qui soit. Qui plus est, il est accessible à tous et comporte peu de risque pour la santé. Fait non négligeable, la marche ne nécessite aucun matériel extraordinaire : qu'une bonne paire d'espadrilles. Avec le confinement actuel, la marche est un excellent moyen de garder la forme physique et de préserver notre santé mentale. On peut la pratiquer à diverses intensités, avec ou sans intervalles, sur de longues ou de courtes distances, au gros soleil ou sous la pluie. Les scénarios sont multiples ! Plusieurs applications sont disponibles pour enregistrer notre parcours ou pour nous proposer des programmes. Amusez-vous ! Allez marcher !